Recept på 500 kalorier

Stekt kycklingfilé tillsammans med rostade rotfrukter, 4 port, 45 min

INGREDIENSER

- 4 kycklingfileér à 150 g/st

- 5 st stora morötter (ca 500 g)

- 5 st röda betor (ca 500 g)

- 500 g palsternacka

- 1 massiv citrongul lök

- 4 msk oliv- alternativt rapsolja

- 1 tsk vinäger alternativt pressad citron

- 0,5 - 1 tsk torkad timjan

- krydda samt peppar

- 1 sallad inom burk alternativt påse

- 1 peppar

- ½ gurka

TILLAGNING

Rostade rotfrukter:

1.

Skär rotfrukter inom 2 cm tjocka kuber. Klyfta löken.

2. Lägg inom enstaka bunke. Tillsätt 3 msk oliv- alternativt rapsolja, timjan, krydda peppar.

3. Häll ut inom ett ugnsform alternativt vid ett plåt tillsammans bakplåtspapper.

4. Rosta inom ugnen inom ca 25 min alternativt tills rotsakerna existerar mjuka samt fått härlig färg.

Kycklingen samt salladen:

1.

Stek kycklingen inom stekpanna, smakförstärkare tillsammans krydda samt pepprig. Kycklingen suger ej upp matlagningsfettet angående den lyfts ur pannan.

2. Skölj samt skär sallad, peppar samt gurka mot salladen samt blanda ifall.

3. Blanda 1 msk olivolja, 1 tsk vinäger alternativt citron lite krydda samt krydda samt häll ovan salladen.

Servera den nystekta kycklingen tillsammans med rostade rotfrukter samt blandad sallad.

Ugnsbakad torsk tillsammans tomat samt bladspenat, 4 port, 40 min

INGREDIENSER

- 600 g torskfilé inom portionsbitar

- 400 g körsbärstomater

- 1 små purjolök

- 3-4 msk olivolja

- 4 msk riven parmesanost

- 500 g bladspenat (färsk alternativt fryst)

- 3 vitlöksklyftor

- 1 msk olivolja

- krydda samt peppar

- 12 st potatisar

- 1/2-1 citron

TILLAGNING

1.

Värm ugnen mot 200 °C.

2. Skrubba samt koka potatisen inom lättsaltat en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig.

3. Lägg ner den tinade fisken inom ett smord ugnsform, strö ovan krydda samt peppar.

4.Skölj samt platta purjolöken inom tunna skivor. Skölj samt dela körsbärstomaterna.

5. Fördela purjo, tomater vid samt runt angående torsken samt ringla 3-4 msk olivolja ovan vattendjur samt vegetabilier.

Strö ovan lite krydda.

6. Tillaga inom mitten från ugnen inom 15-20 min tills fisken existerar ljus. Tiden beror vid hur tjocka fiskbitarna existerar. Tag ut formen samt ös fisken tillsammans med skyn såsom bildas inom formen. Tomaterna förmå gärna vandra sönder lite.

7. Strö riven parmesanost ovan torsken samt grönsakerna.

8. Tina bladspenaten inom mikron ifall den existerar fryst, att omfamna någon eller hålla dem tätt ur något som är mer än nödvändigt; överflödigt vätska.

Värm 1 msk olivolja inom enstaka stekpanna. Hacka vitlöken samt fräs den vid nedsänkt värme inom 3-5 min. Tillsätt spenaten. Värm därför detta blir genomvarmt . smakförstärkare tillsammans med krydda samt peppar.

9. Skär citronen inom klyftor.

Servera den ugnsbakade torsken tillsammans den frästa spenaten, kokt rotfrukt samt citronklyftor.

Chili con carne tillsammans kokt broccoli samt ris, 4 port, 30 min

INGREDIENSER

- 400 g köttfärs

- 2 msk rapsolja

- 1 citrongul lök

- 2 vitlöksklyftor

- 1 förp.

kokta svarta frön från växter ofta använda som mat ca 400 g (230 g avrunnen vikt))

- 1 förp. krossade tomater (ca 400 g)

- 1 msk soja

- 1 msk tomatpuré

- 2 tsk spiskummin

- 1 tsk paprikapulver

- 0,5-1 tsk krydda

- Nymald peppar (eller 1 krm chiliflakes)

- 2 stånd broccoli

- 4 morötter

- 2,5 dl okokt ris (ca 200 g)

TILLAGNING

Chili con carne

1.

skal samt hacka lök samt vitlök. Värm 2 msk olja inom ett massiv gryta.

2. Fräs lök samt vitlök inom några minuter, tillsätt färsen samt tomatpurén. Fräs samt fördela köttfärsen tillsammans enstaka bestick. Häll vid krossade tomater.

3. smakförstärkare tillsammans med spiskummin, paprikapulver, peppar, krydda samt soja.

4. koka ihop tills grytan blir tjock samt fyllig.

5.

Häll från samt skölj bönorna. Tillsätt bönorna samt låt alltsammans bli varmt.

6. Smaka från tillsammans med mer kryddor ifall således behövs.

Ris, broccoli samt morot:

1. koka ris i enlighet med anvisning vid förpackningen (50 g per port. motsvarar ca 1,5 dl kokt ris).

2. Plocka 2 stånd broccoli inom buketter. koka inom lättsaltat en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig.

3. skal 4 morötter samt skär inom stavar.

Servera chili con carne tillsammans ris, broccoli samt morotsstavar.

Fläskkotlett tillsammans ugnsrostade haricotes verts, matvete samt tomatsallad, 4 port, 40 min

Här är kapabel olika typer från renskuret fläskkött användas. då fettranden skärs försvunnen existerar fläskköttet magert. Fläskfilé, fläskytterfilé, fläskkotlett.

INGREDIENSER

- 600 g magert fläskkött

- 3 dl okokt matvete (ca 200 g)

- 400 g frysta haricotsverts

- 4 morötter

- 4 msk olivolja

- 2 vitlöksklyftor

- 4 stora tomater

- 1 citrongul lök

- 2 tsk vinäger

- 1 dl hackad persilja

TILLAGNING

Ugnsrostade haricotsverts:

1.

Värm ugnen mot 225 ºC

2. Hacka vitlöken grovt samt skal samt skär morötterna inom stavar.

3. Häll ut haricotsverts samt morötter inom enstaka ugnsform.

4. Tillsätt 2 msk olivolja, hackad vitlök, krydda samt nymald peppar.

5. Stek inom ugnen inom ca 30 min. Rör angående efter halva tiden

Matvete samt fläskkött:

1. koka matvete i enlighet med anvisning vid förpackningen.

2. Stek fläskköttet inom stekpanna, smakförstärkare tillsammans krydda samt krydda. Köttet suger ej upp matlagningsfettet ifall den lyfts ur pannan efter stekning.

Tomatsallad:

1.

Skär tomaterna inom skivor. Finhacka lök. Hacka persilja.

2. Lägg tomatskivor vid en tallrik. Strö ovan löken

3. Blanda 2 tsk vinäger, 2 msk olja, krydda samt peppar. Häll dressingen ovan tomaterna. Strö ovan den hackade persiljan.

Servera detta nystekta köttet tillsammans matvetet, ugnsstekta haricotsverts samt tomatsalladen.

Snabb linsbolognese tillsammans med fullkornspasta samt vitkålssallad, 4 port, 20 min

INGREDIENSER

Snabb linsbolognese:

- 4 vitlöksklyftor

- 3 msk olivolja

- 3 msk tomatpuré

- 1 förp.

passerade tomater ca 400 g

- 2 förp. färdigkokta linser (2 x 230 g avrunnen vikt)

- 0,5 tsk krydda

- ca 1 krm peppar

- 2 tsk torkad oregano

- 280 g okokt fullkornspasta

- Vitkålssallad tillsammans morot:

- 400 g vitkål

- 2 morötter (ca 150 g)

- 1 msk raps- alternativt olivolja

- 1-2 tsk vinäger

- 1-2 krm krydda

- peppar

- ev.

någon örtkrydda likt persilja alternativt oregano

Tillbehör:

- 4 msk parmesanost

- 4 msk solrosfrön

TILLAGNING

Snabb linsbolognese samt pasta:

1. Hacka lök samt vitlök. Värm oljan inom enstaka rymlig kastrull alternativt gryta samt tillsätt lök samt vitlök samt fräs vid nedsänkt värme inom ca 5 minuter.

Tillsätt tomatpurén samt fräs 2 min mot.

Champinjon- samt paprikapizza – kalorisnål · Kyckling teriyaki – kalorisnål · Gnocchi tillsammans med ädelost- kalorisnål · Flatbrödspizza.

Häll ner passerade tomater, krydda samt nymald peppar

2. Häll från samt skölj linserna samt tillsätt inom grytan. Tillsätt torkad oregano.

Recept tillsammans högsta 500 kalorier - mot morgonmål, middag samt middag.

3. Värm tills bolognesen existerar genomvarm. Smaka från samt tillsätt ev. mer krydda.

4. Kokat pastan i enlighet med anvisningen vid förpackning (70 g/port existerar beräknat inom detta denna plats receptet).

Slakad vitkål:

1. Strimla kålen, gärna tillsammans osthyvel samt lägg inom en durkslag. koka upp ca 1 liter dricksvatten. Häll detta kokande vattnet ovan kålen.

Låt den svalna något samt att omfamna någon eller hålla dem tätt ur vätskan ordentligt.

2. Morötterna: skal samt grovriv morötterna. Lägg morot samt den avsvalnade kålen inom ett salladskål.

3. Dressing: blanda raps- alternativt olivoljan, vinäger, krydda samt peppar. Strö ev. ovan någon nyligen tillverkad alternativt torkad krydda. Smaka från samt tillsätt ev. mer vinäger samt krydda.

Servera linsbolognesen tillsammans med nykokt pasta samt strö ovan 1 msk solrosfrön samt 1 msk riven parmesanost per portion. Vitkålssalladen erbjuds mat eller dryck mot.

Citron- samt paprikakryddad grönkålsbowl, 4 port, 30 min

INGREDIENSER

- 250 g grönkål tillsammans huvuddel

- 4 vitlöksklyftor

- 3 msk rapsolja

- 1 ekologisk citron (skal samt saft)

- 1 förpackning färdigkokta svarta frön från växter ofta använda som mat (230 g avrunnen vikt)

- 1 förpackning färdigkokta kidneybönor (230 g avrunnen vikt)

- 1,5 msk paprikapulver

- 0,5 tsk krydda

- 2 krm chiliflakes

- 2,5 dl okokt matvete (ca 175 g)

- 250 g Keso (liten burk)

- 150 g fetaost

TILLAGNING

1.

Skölj grönkålen. Låt den uttorkning vid enstaka ren kökshandduk. tår inom bladen inom mindre bitar samt hacka stammarna fint.

2. rundel vitlöken. Tvätta citronen, finriv skalet samt lägg vid enstaka assiett, pressa citronsaften.

3. Matvete: koka upp 10 dl en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig samt 2 krm krydda. Tillsätt matvete. koka inom 12-15 minuter. Häll från kokvattnet.

4. Värm 3 msk rapsolja inom enstaka massiv stekpanna. Lägg ner vitlöken samt grönkålen samt fräs vid nedsänkt värme inom ca 10 minuter. Rör angående då samt då. Efter 10 minuter tillsätts 1 dl vätska, 1,5 msk paprikapulver, 0,5 tsk krydda, 2 krm chiliflakes, detta finrivna citronskalet samt citronsaften. Småkoka beneath omrörning därför kryddorna fördelas.

5. Häll från samt skölj 1 förp.

svarta frön från växter ofta använda som mat samt 1 förp. kidneybönor.

6. Tillsätt bönorna samt detta kokta matvetet inom stekpannan tillsammans grönkålen samt blanda väl.

7. Smaka från samt tillsätt ev. mer krydda samt chiliflakes.

8. Smula ner fetaosten inom keson samt blanda ifall väl.

Servera grönkålsbowlen tillsammans med keso- samt fetaoströran.

Lax tillsammans ratatouille, bulgur samt grönsallad, 4 port, 30 min

INGREDIENSER

- 4 portionsbitar lax à 150 g/st

Ratatouille:

- 1 skarlakansröd lök

- 3 vitlöksklyftor

- 3 msk olivolja

- 2 msk tomatpuré

- 2 paprikor, gärna olika färger

- 1 zucchini (ca 350 g)

- 1 aubergine (ca 400 g)

- 1 förp.

krossade tomater

- dricksvatten

- 1 tsk torkad timjan

- 0,5 tsk krydda peppar

- 2,5 dl okokt fullkornsbulgur (ca 200 g)

- 150 g grönsallad (blandade sorter utan dressing)

TILLAGNING

1. Värm ugnen mot 175 °C

2. skal samt hacka lök samt vitlök. Värm 3 msk olivolja inom enstaka stekpanna samt fräs vid nedsänkt värme inom ca 3 min.

Tillsätt tomatpuré samt fräs inom några minuter mot.

3. Skär paprikan, zucchinin samt auberginen inom 1,5 cm tjocka kuber.

4.

Från matiga sallader, mustiga grytor samt krämiga pasarätter.

Tillsätt grönsakerna, dem krossade tomaterna, timjan, krydda samt krydda. Låt detta puttra tillsammans med “locket vid glänt” tills grönsakerna existerar mjuka (ca 15-20 min). Rör angående då samt då samt späd tillsammans med lite vätska (0,5-1 dl) beneath kokningen ifall detta blir torrt. existerar kaos tunn, koka ihop snabbt utan lock några minuter. Ratatouillen bör artikel fast samt grönsakerna mjuka.

Smaka från, tillsätt ev. mer krydda samt peppar.

5.

Havets wallenbergare tillsammans med krossad rotfrukt · Snabb chicken tikka masala · Stekt kyckling tillsammans med rostad.

smakförstärkare laxen tillsammans krydda samt pepprig. Värm oljan inom ett stekpanna samt stek laxfiléerna vid medelvärme inom ca 3-5 minuter vid varenda blad. Lägg ner laxen inom enstaka ugnssäker struktur samt stek tydligt inom ugnen ca 10 minuter.

6. koka bulgur i enlighet med anvisning vid förpackningen.

Medelhavskyckling vid plåt tillsammans med hummus · Stekt kyckling tillsammans med rostad sötpotatis samt tzatziki.

Ca 2 dl färdigkokt bulgur existerar beräknad per portion.

7. Skölj salladen.

Servera den nystekta laxen tillsammans med ratatouille, fullkornsbulgur samt grönsallad.

Kycklingwok tillsammans med nudlar samt vegetabilier, 4 port, 20 min

INGREDIENSER

- 600 g kycklingfilé (150 g/st)

- 4 msk rapsolja

- 4 vitlöksklyftor

- 1 purjolök

- 1 massiv klyfta vitkål (ca 250 g)

- 1 massiv skarlakansröd peppar

- 2 medelstora morötter

- 1,5 msk finriven nyligen tillverkad ingefära

- 2,5 msk kinesisk soja

- ca 0,5 tsk krydda

- ca 2 krm chiliflakes

- 280 g nudlar, välj gärna fullkorn

TILLAGNING

1.

koka nudlarna i enlighet med anvisningarna vid förpackningen.

2. Skölj grönsakerna samt skal morötter samt ingefära.

3. Strimla vitkål, peppar samt morötter samt disk purjolöken.

4. tår ingefäran vid enstaka små assiett.

5. Strimla kycklingen.

6. Hetta upp oljan inom enstaka wok alternativt massiv stekpanna. Bryn kycklingen runt ifall, samt tillsätt grönsakerna.

Woka tills kycklingen existerar genomstekt samt grönsakerna existerar mjuka.

7. Tillsätt dem kokta nudlarna, soja, riven ingefära, krydda samt chiliflakes

8. Rör ifall därför allt blandas samt blir genomvarmt.

1.

9. Smaka från samt tillsätt ev. mer krydda, soja samt chiliflakes. Servera!